Dal punto di vista salutare, i vantaggi di una dieta senza carne sono diversi. C’è innanzi tutto una maggiore assunzione di fibre, antiossidanti, vitamine e acqua grazie al maggior consumo di frutta, verdura e alimenti vegetali. Una riduzione dell’apporto di grassi saturi e colesterolo, che favorisce il miglioramento del profilo lipidico e riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, obesità e alcuni tipi di cancro. Il controllo del peso corporeo con un indice di massa corporea generalmente più basso nei vegetariani rispetto ai consumatori di carne.
Dal punto di vista ambientale, una dieta senza carne riduce l’impatto ecologico per vari motivi. Minor emissione di gas serra correlati all’allevamento animale. Riduzione del consumo di risorse come acqua e terra utilizzate per la produzione di carne. Diminuzione dell’inquinamento da deiezioni animali e uso di antibiotici e anabolizzanti negli allevamenti.
Ci sono però svantaggi che riguardano il rischio di carenze nutrizionali, in particolare di Vitamina B12, presente quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale; ferro, che da fonti vegetali è meno biodisponibile rispetto a quello della carne; zinco e acidi grassi Omega-3 EPA e DHA; proteine di alto valore biologico, se la dieta non è ben bilanciata.
Per assicurarsi tutti i nutrienti necessari senza mangiare carne si consiglia di integrare con alimenti vegetali ricchi di vitamina B12, come funghi, alghe marine, soia fermentata, crauti… Si devono consumare legumi, cereali integrali, frutta secca, semi, verdure a foglia verde per garantire ferro, zinco e proteine. Abbinare cibi ricchi di vitamina C per aumentare l’assorbimento del ferro vegetale. Inserire fonti vegetali di Omega-3 come semi di lino, chia, noci, alghe.
In sintesi, una dieta vegetariana ben pianificata può offrire importanti benefici per la salute e l’ambiente, ma richiede attenzione per evitare carenze, specie di vitamina B12, ferro e proteine di qualità.
